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睡前“放松仪式”，赶跑压力
睡前1小时别玩手机、电脑(蓝光会让大脑兴奋)，可以听轻音乐、看纸质书，或用温水泡脚(加艾叶或生姜，15分钟即可，别太久);如果胡思乱想，试试“深呼吸法”：吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒，重复5次，帮身体放松。
卧室“调环境”，睡得更沉
保持房间安静、黑暗(拉遮光窗帘，用眼罩)，温度控制在18-22℃(太冷或太热都影响睡眠);床垫别太软(腰不好的人选硬一点的)，枕头高度以“平躺时脖子不悬空”为宜，穿宽松的纯棉睡衣(减少皮肤摩擦)。
别“硬熬”，固定作息
每天固定时间睡觉、起床(比如23点睡、7点起)，周末也别熬夜补觉(打乱生物钟);如果躺下30分钟还没睡着，别强迫自己“数羊”，起来坐会儿，喝点温牛奶(别喝太多，以免起夜)，等有困意再睡。
少吃“干扰睡眠”的食物
下午4点后别喝咖啡、茶、可乐(含咖啡因，提神)，睡前别吃太饱(胃里不舒服影响入睡)，可以吃1小把核桃或1片全麦面包(含镁和碳水，帮助放松神经)。
上海华研哪里治疗白癜风-白癜风患者睡眠护理的小技巧，关键提醒：睡眠、皮肤护理、旅行防护都是白癜风日常管理的重要部分，长期坚持能帮病情稳定。上海华研白癜风医院针对不同患者的生活习惯，可制定个性化护理方案，比如儿童、上班族、老年人的护理重/点不同，需“对症调整”。